睡眠質量與人的整體健康密切相關。睡不好會讓人體無法從一整天的消耗和損害中恢復，不但會加速機體老化，還會損害免疫系統功能，增加罹患癌症、心臟病和糖尿病等多種慢性疾病的風險。而這些疾病又會反過來讓睡眠更糟糕，從而陷入一種惡性循環。但無論你處於哪種健康狀況，作為預防或治療中的一種輔助療法，改善睡眠質量至關重要。
不過，睡得好，並不等於睡眠時間足夠，睡眠時間只是衡量睡眠質量的一個方面。根據美國睡眠基金會對於良好睡眠質量的描述，主要包括以下5個方面：躺在床上後30分鐘內可以入睡；通常會一覺睡到天亮，每晚醒來不超過1次；如果半夜醒來，也可以在20分鐘內再次入睡；睡眠量達到自己年齡段所建議的睡眠時間；早晨醒來時，會感到精力充沛，身心得到充分休息和恢復。
現代社會中有睡眠障礙的人越來越多，約有20%-40% 總人口數的人被影響。盡管很多人都知道睡眠的重要性，但因為現代生活的巨大壓力，很難把「睡好覺」作為優先事項考慮。也有些人是因為罹患某種慢性疾病（如睡眠呼吸中止症）而睡不好覺。也有很多人嘗試過各種辦法（包括吃安眠藥）仍然睡不好。
中醫發現，通過自我調理和放鬆頸椎和肩部肌肉，或者飲用自製的中藥營養茶，就能輕鬆解決你長期睡不好的苦惱。在這裡，3名中醫師教你幾種獨家辦法，簡單有效。
睡眠不好增加患癌症風險
通常睡眠好壞比睡眠時間更難準確測量，所以確定睡眠質量對癌症和心臟病風險的影響，要比確定睡眠時間的影響更難。不過，隨著近幾年有關睡眠品質對整體健康的影響受到關注，相關研究也越來越多。
2023年美國國家癌症研究所發表一項研究報告，其研究是針對英國生物數據庫中34,260名無前列腺癌病史的男性，進行了爲期7.6年的隨訪，結果發現：與每天睡眠中平均「清醒時間」（一種睡眠質量的衡量標準）少於30分鐘的男性相比，清醒時間≥60分鐘的人，患前列腺癌的風險增加了20%。
一項有關失眠（包括入睡困難、半夜頻繁醒來、多夢等）對癌症風險影響的綜合性研究也發現：參與研究的578,809人中，與無失眠症的人相比，失眠症患者的總體癌症風險增加了24%。其中，甲狀腺癌風險增加最大，為36%，而其它癌症類型則沒有明顯增加。
2023年的一項回顧性研究，首次確認睡眠障礙與肺癌發生率呈正相關關係。
美國一項綜合性研究，2022年總結出睡眠中斷（包括頻繁醒來）會引發癌症的發病機制，包括會促進發炎，而發炎又會在周邊組織中建立促腫瘤發炎的環境；會降低抗腫瘤免疫力；導致代謝異常，有助於腫瘤的發生與生長。代謝異常可進一步引發肥胖和糖尿病風險，而肥胖和高血糖導致的低度全身性發炎，會增加包括乳腺癌在內的多種癌症的風險。
增加患心臟病風險
心臟病是睡眠品質差容易引發的另一種慢性疾病。睡眠問題越多，患心臟病的風險越大。《自然-科學報告》在2022年刊登的一項研究結果，就證明了這一點。6,820名參與的美國中年人，平均53.4歲。
此外，還有研究發現，相對於睡眠時間，睡眠質量對冠心病的影響更大。每天睡眠時間少於6小時的人，患冠心病風險增加13%，但睡眠中多夢、及難以入睡或使用安眠藥的人，患冠心病風險分別增加21 %和40%。
睡眠不佳與癌症 心臟病互為因果關係
癌症和心臟病都是全球主要的死亡原因。睡眠問題與癌症和心臟病的關係都是相互的：睡眠問題會增加患這些慢性疾病的可能性，而病症也會反過來引發睡眠問題。
大約 30-70%的癌症患者在治療前和治療期間表示有睡眠問題，這一比例大約是一般人群的2倍。有越來越多的證據顯示，癌症患者在治療期間甚至治療後數年，還會經常出現入睡困難、保持睡眠困難和嚴重疲勞等睡眠問題。
心臟病患者也同樣面臨睡眠問題。在對美國東北部五個結構化心臟衰竭疾病管理計劃的研究中發現，超過一半心臟衰竭患者表示有失眠問題。美國研究人員使用女性健康倡議（WHI）數據進行的研究還發現，癌症患者診斷前的睡眠品質與診斷後的癌症存活率呈正相關。睡眠品質高（每晚睡7-8小時且不打鼾）的女性，癌症生存率高出睡眠品質差（每晚睡≤6小時且頻繁打鼾）的女性32%。
睡眠問題還與較高的過早死亡風險和較差的治療反應分別呈正相關。2021年一項對50萬英國中年人的研究表明，經常有睡眠問題的人，英年早逝的風險更高。
該研究的第一作者、薩里大學時間生物學教授Malcolm von Schantz認為，「醫生應該像對待其他危險因素一樣認真對待睡眠問題，並與患者合作降低他們的整體風險。」無論是作為普遍的預防還是對患者治療的輔助手段，提升睡眠品質都很重要。
中醫可有效改善睡眠問題
越來越多的人想一夜好眠，想要尋求簡單易行的替代療法。台灣心醫堂中醫診所院長吳國斌自創的調節頸椎助眠操，因療效顯著，受到很多人推薦。該視頻的幾個版本，在網路影音平台Youtube上的總點擊量已經超過100萬次。
吳國斌解釋說，有的人睡不著覺時，會感到整個氣都脹在頭、肩膀等部位，有頭脹、肩頸肌肉緊繃現象，有些人還會手麻，甚至耳鳴。這些類型的患者，往往在經過推拿、按摩或是頸椎調理，放鬆脖子和肩膀之後，當天晚上就會改善。
他舉例說：「一個患者有很嚴重的耳鳴，導致持續失眠兩三年，偶然間，他看到我介紹頸椎保健方法的視頻，就開始練習，過程中突然聽到頸椎發出『喀』一聲，好像有東西打開了，隨後他發現耳鳴瞬間減少了七八成。之後，自己不需要吃藥就能入睡。」患者之後又諮詢了他，通過額外的頸椎治療，進一步改善了睡眠質量。
這套調節頸椎助眠操，簡單易行，效果顯著。具體做法：
● 米字操
- 用頭部寫一個「米」字，頭往斜上45°擺動，伸展到極限，然後回到中間，再往另一邊斜上45°擺動伸展到極限，左右順序依個人習慣。
- 頭左轉到極限，再右轉到極限。
- 向上抬頭、向下低頭
- 斜下45°轉到極限。每個步驟各做5次。
● 按摩風穴位
風池穴：位於後頸部，頭骨下方兩條大筋外緣凹陷處，與耳垂齊平，按下去有酸脹感。
風池穴位置剛好對應頸椎裡的椎動脈，以及副交感神經（有放鬆身體和大腦的功能）。此外，用力按摩這裡，會發現眼睛也會變得明亮。
安眠穴：在風池穴再往外一點的位置，睡眠不好的人這裡會特別緊繃，按摩此穴有助於降氣血。
● 揉捏頸部肌肉
手掌放到後頸部，用四個手指揉捏頸部肌肉，使其放鬆，可有效改善頭部脹痛的現象。可以換手揉捏。
旅美中醫師、全科醫師Jessie Huang，分享了她安定心神、幫助入睡的獨家中藥安眠方：
材料：炒酸棗仁10克，百合10克，茯苓10克
做法：將所有材料放入鍋中，加清水500毫升，煮30～50分鐘即可。
服用方法：每天下午3～7點之間，當作茶喝即可，因下午喝藥效會在晚上起作用，有助於晚間睡眠質量。
她建議：睡眠問題不嚴重的人，喝一兩週就可以，對於長期睡眠不足的人，要長期飲用。
此外，台灣台中濟生中醫診所院長張維鈞在《健康1+1》節目中說，睡眠不佳的型態很多，要找到原因，才能根治。比如半夜自動睡醒後很難再入睡，有可能是半夜血糖降得太低，迫使腎上腺素大量分泌，促使血糖升高導致。造成這種情況的原因，可能是平時澱粉類食物吃的太多、壓力過大、老化或缺乏運動，再就是熬夜。
張維鈞分享了一種由3種食材製作的助眠茶：甘麥大棗湯。此茶對於緊張、失眠、憂鬱症、更年期綜合症、大腸激躁症等，皆有較好療效：
材料：小麥11克、甘草3.8克、紅棗15粒、水800毫升。
作法：紅棗捏破，與小麥、甘草和水用大火煮滾，再用中小火煎至150毫升。
建議：睡前1～2小時喝可助眠，持續一個星期爲佳，一般人都可喝，但不能大量或長期每天飲用。◇
責任編輯：周侃霏
