很多女性面臨更年期的困擾。本文分享如何改善更年期常見的5種症狀：腰痠背痛、發胖、熱潮紅、失眠和尿頻，幫助你在更年期時保持最佳狀態。
四類食物 防骨質疏鬆
通常，在停經後的5～10年內，骨質流失速度最快，容易造成骨質疏鬆，也容易讓人腰痠背痛。注意補充以下4類食物，有利於保持骨骼健康，保住骨本，遠離骨質疏鬆：
• 補充鈣質
喝牛奶和吃乳酪，是補充鈣質最方便的方法。不能吃牛奶製品的人，還可以選擇小棠菜（青江菜），它富含鈣質（每100g中含288mg鈣），可與牛奶相媲美。
• 攝取蛋白質和膠原蛋白
它們是強健肌肉和骨骼的好幫手。蛋白質攝取不足不僅影響骨骼生長，還會降低肌肉密度和強度，增加跌倒風險。建議攝取雞蛋、雞肉和豆腐。至於膠原蛋白，你可以選擇食用豬腳、雞腳，不但讓你遠離骨質疏鬆，還能滋養肌膚、美容養顏。素食者可以吃銀耳甜湯、海帶等富含膠質的食物，用來補鈣和強健筋骨。研究發現，海帶萃取物有促進骨骼生成的作用。
• 補充植物雌激素
食用黃豆、豆腐、味噌和毛豆，這些食物含有大豆異黃酮，因與人的雌激素結構類似，而有助於調節體內的雌激素水平，減少熱潮紅、失眠和關節肌肉疼痛。
• 增加攝取維他命D
鮭魚、鯖魚和菇類等高維他命D含量食品，有助於鈣質吸收和骨質形成。
此外，還需要配合曬太陽和增強肌力的運動，這對預防骨質疏鬆至關重要。
熱潮紅：恐藏冠心病危機
很多中年女性都有熱潮紅症狀，但因為熱潮紅就醫的人卻很少。研究顯示，經常出現熱潮紅和盜汗的女性，與無症狀女性相比，患冠心病的風險增加一倍。
如果你一天內熱潮紅出現了7次以上，表明症狀已經很嚴重了，建議你尋求醫師的診斷和調理。
拍打雙腿內側，緩解更年期的熱潮紅和失眠。
中醫將人體能量流動的通道稱為「經絡」，能量分為陰、陽兩種，更年期的熱潮紅和失眠是陰虛所致。腿部內側是陰經（包括肝經、脾經、腎經）循行的通道，拍打疏通這個部位，可以有效地減少熱潮紅，還可以改善月經不調，而且可以慢慢消除腿腫，使腿部線條變得更美觀。
具體做法：
• 把雙腿搬起來放平。
• 從小腿內側開始向大腿內側，由下往上敲打，最後敲到腹股溝處。
• 如此來回反覆拍打，一次拍30秒，每天拍2次，有時間可以多拍。
睡前運動：增強膀胱力量 以防漏尿
更年期的女性可能不敢當眾大笑或咳嗽，否則就可能漏尿，這真是件讓人尷尬的事情。
中醫通過一項睡前運動來改善漏尿症狀。這項運動的呼吸方式很獨特，需要用嘴巴吸氣，再通過鼻子呼氣。每天睡前進行這項運動，可以增強膀胱的力量並改善漏尿問題。
具體做法：
• 躺在床上，雙手抱住膝蓋。
• 盡量將腳跟拉近臀部。
• 然後通過嘴巴吸氣，再通過鼻子呼氣，如此反覆呼吸7次。
• 每天睡前做兩次。
飲食控制與運動：更年期瘦身秘訣
很多人發現，到了更年期，即使飲食量不大，體重也容易增加，而且還容易長在腰上，讓身材變形。一個原因就是雌激素水平下降，脂肪更容易在身體中積聚。另一個原因則是日常運動量不足，體重自然會上升。
分享三個實用秘訣，可以幫助你有效減重：
• 攝取兩類關鍵食物
鈣和優質蛋白質。鈣質有助於減少內臟脂肪的積累，而優質蛋白質則能維持飽腹感並提高代謝率，加速脂肪燃燒。
• 減壓並保證充足睡眠
壓力和睡眠不足會導致體內分泌過多壓力荷爾蒙，如腎上腺皮質醇，這會增加食慾並促進脂肪積聚，讓人變胖。調整心態、減輕壓力和睡飽7小時，有利於穩定情緒和控制體重。
• 結合兩種運動
有氧運動和肌力訓練。這種組合不僅有助於減重，還能增強肌肉力量，預防骨質疏鬆。
可以選擇在晚餐後休息一小時，開始運動：
• 先快走10分鐘，這是一種有氧運動，能提高心肺功能並消耗多餘的脂肪。
• 接著雙手持水瓶進行肱二頭肌彎舉和深蹲10分鐘，這些動作能鍛鍊手臂、大腿和臀部的肌肉。
如果你覺得每天快走過於單調，可以嘗試將一週中的幾天替換為超慢跑、游泳或騎自行車等其他有氧運動。
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責任編輯：周侃霏
