【大紀元2023年01月14日訊】(大紀元記者徐翠玲台灣報導)玉兔新年假期長達10天,大多數人除了規劃外出旅行,其餘時間可能會坐在家裡沙發上看電視或玩3C遊戲。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強建議,休假期間在家看電視雖然很享受,但也應該適時趁廣告時間起來動一動,避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。
張自強指出,把握時間做做簡單的運動或伸展操,除了可以消耗過年期間因飲食不正常而多吃的食物外,也可以藉由運動將身體放鬆達到減壓目的,放鬆身心為開工或開學做最好準備。
帶團運動經驗豐富的衛福部八里療養院職能治療師孫華萱表示,居家不宜作太過劇烈的運動,以可在家裡或辦公室就能完成的運動較佳。例如:從頭到腳的各個關節的伸展運動,每個關節活動時要慢且角度盡量做大,以達到充分放鬆的目的。
孫華萱並親自示範介紹4個簡單的伸展運動供大家參考,可利用看電視或是廣告時間完成。
揮別掰掰肉 直立重物上舉
【動作步驟】
1.坐於沙發上背部挺直,手拿有重量物品(如抱枕、水瓶等)至後腦杓。
2.上臂不動、盡量貼近耳朵,慢慢將手伸直將重物上舉,停留3~4秒,再慢慢回到原位。
3.重複做第2步驟12~20下/組,2~3組/天。
4.叮嚀:動作過程不宜快,以避免三頭肌拉傷,重量由輕至重。
![](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906976-595820-600x800.jpg)
![上臂不動、盡量貼近耳朵,慢慢將手伸直將重物上舉,停留3~4秒,再慢慢回到原位。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906977-595821-450x600.jpg)
拒當小腹公/婆 舉小腿捲腹運動
【動作步驟】
1.仰臥平躺,小腿放至沙發上,雙手平放大腿上。
2.吐氣腹部用力,雙手往上滑至膝蓋,視線跟著手掌(避免頸部過度後仰);吸氣時回到起始姿勢,頭部仍維持稍微離地。
3.重複做第2步驟10~15下/組,2~3組/天。
4.叮嚀:動作過程不宜快,僅上背抬起,但腰部不可離地。
![仰臥平躺,小腿放至沙發上,雙手平放大腿上。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906978-595822-450x338.jpg)
![吐氣腹部用力,雙手往上滑至膝蓋,視線跟著手掌;吸氣時回到起始姿勢,頭部仍維持稍微離地。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906979-595823-450x338.jpg)
還你蜜桃臀 臀推
【動作步驟】
1.屈膝坐地,雙腳與肩同寬,肩胛骨下緣貼於沙發上。
2.調整雙腳和身體距離,確認臀部往上抬時,小腿可垂直地面(雙箭頭所示)。
3.臀部往上抬至與身體呈現一平台狀(避免過度伸展腰椎)。
4.臀部往下放,越低越好但不碰地。
5.重複第3、4步驟10~15下/組,2~3組/天。
6.叮嚀:動作過程中,保持視線看腹部以及膝蓋對齊腳尖(避免內八)。
![屈膝坐地,雙腳與肩同寬,肩胛骨下緣貼於沙發上。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906980-595824-450x338.jpg)
![小腿與地面垂直,臀部往上抬至與身體呈現一平台狀(避免過度伸展腰椎)。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906981-595825-450x335.jpg)
遠離久坐 沙發起立
【動作步驟】
1.站姿下雙手叉腰,雙腳與肩同寬。
2.吸氣,臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣;吐氣往上站起。
3.重複做第2步驟10~15下/組,2~3組/天。
4.叮嚀:過程中維持背部打直,膝蓋對齊腳尖。◇
![站姿下雙手叉腰,雙腳與肩同寬。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906982-595826-450x600.jpg)
![吸氣,臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣;吐氣往上站起。](/gw/assets/uploads/2023/01/id13906983-595827-450x600.jpg)
責任編輯:李薇