小編語：時下流行的各種減重減脂飲食法相當多，大致歸類有生酮、低醣、減醣、低ＧＩ和斷食法，但是實證上的研究報告未必完善，每個人體質也多有差異，因此在實施這些飲食方法時，除了找專業醫師了解自己的身體情況是否適合之外，若有不適的感覺，就不建議繼續實施。畢竟控制體重是一輩子的事情，千萬不要把身體機能搞壞，得不償失。
低醣飲食
低醣飲食（Low Carbohydrate Diet）又稱為低碳飲食，各種低醣飲食的介入型研究中，有的是將碳水化合物的熱量限制在總熱量的20%、有的是將一整天的碳水化合物攝取量控制在20∼30公克，幾乎等同於生酮飲食，非常嚴格。
比較特別的是，2014年一篇發表在國際頂尖期刊 JAMA，非常多人引用的整合分析將低醣飲食定義為：碳水化合物的熱量占總熱量的40%以下，較為寬鬆，這篇文獻中將阿金飲食（Atkins Diet）、南方海灘飲食（South Beach Diet）、區域飲食（Zone Diet）都包含在低醣飲食內。
低醣飲食的減重理論為：若血液內的胰島素濃度高，容易促進脂肪生成而導致體重上升，因此要減少碳水化合物的攝取量 以穩定胰島素濃度。
優點：不特別限制熱量，光是限制醣類的攝取量就會有減重效果。
缺點：由於將碳水化合物的攝取量限制得很嚴格，部分的人覺得執行起來難以接受。
減醣飲食
減醣飲食是近年來非常夯的飲食，這種飲食模式首先強調要戒掉精製糖，接著就是將碳水化合物的熱量限制在40%左右，且盡量攝取全榖雜糧、減少精製澱粉（白米、白麵、麵包等），比低醣飲食或生酮飲食都來得溫和許多。
減醣飲食的原則非常接近區域飲食，區域飲食的三大營養素熱量分配比例為碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%，除了限制碳水化合物的比例之外，也強調攝取全榖雜糧（非精製澱粉）、低脂肪的蛋白質、好的油脂（特別強調單元不飽和脂肪酸以及ω-3脂肪酸），所以整體而言是非常健康的飲食模式！
總結來說，低醣飲食與減醣飲食兩個名詞都時常聽到，但其實是不盡相同的。若把低醣飲食的定義較為窄化，那麼限制碳水化合物的嚴格程度 是生酮飲食（10%以下）>低醣飲食（20%）>減醣飲食（40%）。
比起較極端的生酮飲食或低醣飲食，減醣飲食雖然也限制碳水化合物的熱量比例，但較為安全，而且也是我自己平時的飲食原則，因此我在營養門診會 結合熱量限制飲食以及減醣飲食給病人飲食建議。
需要注意的是，因為減糖飲食的蛋白質比例較高，慢性腎臟病患者不適合執行，當然，極端的生酮飲食或低醣飲食更不適合慢性腎臟病患者喔！
優點：執行起來相對安全，為健康的飲食模式。
缺點：若不配合熱量限制，效果較有限。
低GI飲食
在介紹低GI飲食(Low Glycemic Index Diet)之前，要先解釋的是升糖指數（Glycemic Index, GI）。升糖指數代表的是食物中的碳水化合物被人體消化吸收的速度。一般可以將升糖指數分成低（GI≦55）、中（GI 56-69）、高（GI≧70）三組。高升糖指數的食物消化吸收得快，因此吃了之後較快飽，但也較快餓；低升糖指數的食物則消化吸收得慢，攝取後能維持較久的飽足感。
升糖指數是怎麼訂出的呢？我們的血糖是葡萄糖，因此在各種類的碳水化合物中，直接攝取葡萄糖會最快反應在血糖。升糖指數是在受試者攝取定量葡萄糖後2小時內連續監測血糖，並將血糖值曲線底下的面積定為100，再讓受試者攝取其他含有等量碳水化合物的食物，同樣測量2小時的血糖變化，計算曲線底下面積後與葡萄糖相比，得到對應比例的數值。
因此，數值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快；反之則越慢。
為何低GI飲食有助於減重呢？第一，由於低GI食物被消化吸收的時間比較慢，所以提供的飽足感可以比高GI食物維持得長久，就可以避免我們很快又想要進食，自然而然一天攝取的總熱量就減少了。
第二，高GI食物讓飯後血糖急遽上升，血液中胰島素濃度也跟著快速上升，促進碳水化合物氧化；抑制脂肪氧化，且高胰島素濃度也會促進脂肪生成，造成脂肪囤積增加，而低GI飲食可以預防這種狀況。
營養師心得分享
除了含醣食物本身的升糖指數之外，同一餐裡面其他類別食物的搭配也可以影響飯後的升糖狀況，例如：攝取足夠的蛋白質以及較多膳食纖維，或將進食順序調整為先吃蔬菜及蛋白質，最後吃澱粉，也可以延緩精製澱粉造成的快速升糖。
間歇性斷食法
間歇性斷食法大致上可分為三種：隔日斷食法、整日斷食法、限制時間進食法，禁食方式有所不同（如下圖），以下將個別仔細做介紹。
隔日斷食法
是採取一天自由進食（自由日）一天禁食（禁食日）的方式，自由日完全不限制熱量攝取；禁食日則是整日只吃一餐午餐，午餐的熱量佔每個 人一日總熱量需求的25%，因此其實非完全禁食。隔日斷食法的禁食期間可從30小時至40小時不等。
若在第一日（自由日）的23:00攝取最後一 餐；第三日（自由日）的6:00吃第一餐，則禁食期間為30小時。若在第 一日（自由日）的16:00攝取最後一餐；第三日（自由日）的9:00吃第 一餐，則禁食期間為40小時。而因為在禁食日的12:00有吃午餐，因此也可將禁食期間視為兩段分開的小區間。
整日斷食法
一週裡面有1∼2天完全禁食或嚴格限制熱量攝取。因為沒有限制自由日最後一餐的進食時間，所以與隔日斷食法相同，禁食的期間可從30小時至40小時不等。
限制時間進食法
是近幾年較流行的作法，每天的24小時當中進食時間被限制在4∼8小時內；其餘的16∼20小時則禁食。在禁食的前24小時內，人體的血糖會下降、脂肪分解（Lipolysis）以及脂肪氧化皆會上升，造成脂肪分解上升的可能原因包括：胰島素濃度下降、交感神經活性上升、生長激素濃度上升。目前大多數的研究證據都支持：身體在禁食後會將能量需求轉向使用脂肪，因此間歇性斷食被認為可以減少體脂肪。
斷食法的注意事項
蛋白質流失是斷食法時常被質疑的問題。尿液中的氮可以反應肌肉的蛋白質分解狀況，有研究發現，在禁食的前36小時尿素氮不會上升；直到禁食的60小時尿素氮才開始上升。
有一篇非常早期的研究報告指出，直到禁食進入第三天之前，體內的蛋白質分解還不會上升，而禁食的前2∼ 3天能量來源主要來自於肝醣分解以及脂肪代謝。但是也有研究發現，執行隔日斷食法時若禁食日完全不吃東西，會造成肌肉流失。
有文獻統整了許多研究後發現，體重正常、過重或肥胖的人執行12 週的隔日斷食法，約可減掉體重的3∼7%以及3∼5.5公斤的體脂肪；執行 12週的整日斷食法則可以減掉體重的3∼9%；而限制時間進食法目前有的研究較少。
整體而言，間歇性斷食法的減重速度其實與限制熱量法差不 多，甚至有些研究結果還不及限制熱量法效果好。
優點：可降低體脂肪、不用天天限制熱量（自由日可以自由攝食）、除了隔日斷食法之外（ 禁食日需攝取達整日熱量需求25%的午餐）不須計算熱量。
缺點：減重速度較慢、禁食日必須忍耐肚子餓。
「 醣 」與「 糖 」有什麼不同?
酉字旁的醣可以說是所有碳水化合物的總稱，包括多醣（纖維也包含在內）、寡醣、雙醣、單醣，這類食物通常吃下去不會直接感覺到甜。常見的食物包括五穀雜糧、地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、水果等等；米字旁的糖指的則是簡單醣類，包括雙醣及單醣，通常吃下去會立即感受到甜味，常見食物包括：黑糖、紅糖、白糖、高果糖糖漿、蜂蜜等。
營養師心得分享
注意，間歇性斷食法不是長時間斷食喔！連續斷食（禁食）若超過兩 天，會開始出現肌肉分解的情形，且身體長時間缺乏營養素絕對會出現問題，因此連續超過兩天以上的斷食是絕對不建議的減重方式。另外，如果是糖尿病患者或容易低血糖的人，也不建議執行間歇性斷食。
營養知識快易通
各種間歇性斷食法當中，近年來最夯的是限制時間進食法，可惜已發表的研究非常少，所以無法分享有實證醫學支持的效果究竟如何。不 過我在營養門診或身邊都遇過執行間歇性斷食法的人，這些人表示雖 然減重的速度較慢且幅度不大，但長時間執行下來的確會有效果，最重要的是對他們來說這是一個執行起來不會太痛苦的減重模式。
（網站專文）
本文摘自：《健康吃．營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質》，尖端出版提供。
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責任編輯：曾晏均◇
